鸽子式（Pigeon pose）
意识集中:关注胸腔向前推出的动作，感受双腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后侧肌。
□练习次数: 1次
□难度系数: 3.5
呼吸要点：
肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。
体式介绍：
鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。
体式功效：
.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。
.通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
注意事项：
鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。
你该这样做：
1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。
2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。
3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
教练调整：
如果双手无法在脑后交握，可用毛巾辅助。同时让教练用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬离地面，另一只手扶在你的肩部，帮助肩部向后打开。
意识集中:关注胸腔向前推出的动作，感受双腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后侧肌。
□练习次数: 1次
□难度系数: 3.5
呼吸要点：
肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。
体式介绍：
鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。
体式功效：
.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。
.通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
注意事项：
鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。
1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。
2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。
3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
如果双手无法在脑后交握，可用毛巾辅助。同时让教练用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬离地面，另一只手扶在你的肩部，帮助肩部向后打开。
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