牛面式（Ox face pose）
意识集中：体会两肩的紧张和双臂的拉伸。
□练习次数: 1次
□难度系数: 3.0
呼吸要点：
整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。
体式介绍：
牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。
体式功效：
.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。
注意事项：
双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。
你该这样做：
1.腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。
2.吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。
3.正常呼吸，保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘，换个方向重复动作，使双手于左肩处上下相扣。
4.双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。双腿交换位置，重复练习1次。
教练调整：
完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住你的双肘，以保证双肘在同一个平面上。
意识集中：体会两肩的紧张和双臂的拉伸。
□练习次数: 1次
□难度系数: 3.0
呼吸要点：
整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。
体式介绍：
牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。
体式功效：
.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。
注意事项：
双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。
你该这样做：
1.腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。
2.吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。
3.正常呼吸，保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘，换个方向重复动作，使双手于左肩处上下相扣。
4.双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。双腿交换位置，重复练习1次。
教练调整：
完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住你的双肘，以保证双肘在同一个平面上。
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