面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）

意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。

□练习次数：1次

□难度系数：5.0

呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。

体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。

体式功效

●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。

●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。

●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。

●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。

●缓解压力，头疼和焦虑。

注意事项

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。

你该这样做

1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地

2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。

3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。

4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。

教练调整

如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。