2、吸气，左臂上举贴左耳，屈右腿，躯干向右侧弯曲，左手握住右脚外侧。右手贴地面缓缓挪动远离骨盆，直到右肋腔后侧，或者说右背部后侧紧贴右大腿内侧。用大腿内侧抵住肋腔。

3、保持右腿弯曲，转动右臂从内侧抓住右脚。两手用力拉，屈手肘，从而拉长侧腰。

4、缓缓伸直右腿，保持右大腿内侧和右肋腔后侧之间的压力和接触，用双臂拉动右脚。腿伸直后，右手肘外侧压向地板，左手肘向身后地板的方向推，打开胸腔，扭转腰部。后脑勺靠在右胫骨上，看向天花板。让左膝再向远离头部的方向伸展，从而进一步拉伸。不要试图将左侧坐骨压入地板，就让它自然地翘起，不要故意上提。

5、在这个体式中保持10-30秒。出体式时，首先松开左手,脊柱转回，左手置于胸腔前侧的地面上。松开右手，左手推地起身，换另一侧练习。

注意安全
头碰膝扭转前屈伸展坐式会令腘绳肌脆弱，尤其是附着在坐骨上，靠近坐骨的那部分。要想保证安全一定要有力地收紧股四头肌，同时给胭绳肌发送信息，告诉它不要紧张。在任何前屈体式中，如果腘绳肌还不够放松，不足以给脊柱带来自由，那么一味地拉动身体向下可能会给脊椎下部造成损伤。花点时间练习卧手抓脚趾伸展式来热身。记住，所有体式都要缓进缓出。始终保持谦卑:收起那颗追逐成就感的心，接受当下，体验当下。