平板式是一个名副其实的基础体式。它教你如何让全身像一块坚固的木板一样，赐予你复杂体式需要的力量，并让你在体式之间轻松地穿越。平板式能建立腹部力量，你甚至可能发现自己在练习时会颇抖，它还能强化手臂，保持手腕灵活健康。练习这个体式一段时间后，你的上背部和颈部姿势将得到改善，当你学会了调动腹部之后，能给下背部提供支撑。

但要想体会到这些益处，平板式中的正位是很重要的。因此，可以利用瑜伽这个工具进行自我反思，评估你在日常生活中的姿势习惯模式，并且留意它们如何影响你在平板式中的状态。当你觉察到那些无益的姿势模式，就能运用适当的正位原则，帮你改变姿势模式。

稳定
想象你是一名舞者，被舞伴举在空中。如果你不启动全身肌肉，你就会变得异常沉重，你的舞伴很难托起你松垮的身体。在平板式中也一样。如果你从手臂处就松懈下沉，体式就会做得很挣扎，相反，启动你的核心，你就能轻盈优雅地保持这个姿势。

唤醒上背部
准备
从四脚板凳式进入。肩膀在双手的正上方，髋在膝盖的正上方。伸展脊柱同时吸气，抬头，尾骨向上，伸展身体的前侧。呼气同时拱背，低头，尾骨内收，腹部上提。重复上述动作几次。

精进
现在，练习在保持髓和下背部稳定的同时，打开胸腔。首先，向天花板方向上提前肋底端和下腹部，这能使你的骨盆和下背部回到稳定位置，是板式的必需条件。保持下背部和腹部

固定，吸气抬头，打开胸腔，肩胛骨彼此靠近。呼气时，上背部拱起，展开肩胛骨。随呼吸继续做这个序列，保持下背部和髋的稳定，同时加大上背部的动作幅度。保持手臂伸直，力量穿过双手到手指，稳定下压。下一个吸气，保持着姿势，同时胸腔完全扩展，并且保持呼吸。保持腹部的向上向内，使下背部和骨盆稳定。

结束
呼气，双手向下推，再次拱起上背部，展开肩脚骨，直到脊柱长而平衡。婴儿式(Balasana)放松，保持几次呼吸。

一般来说，人们用两种方式站和坐:第一种是含胸拱背，头往前往下掉。另一种倾向是肋骨向前推、胸打开、肩向后，头向前向上。坐在一把椅子的靠前方，手臂在身体两侧，来找到你的模式。让胸腔塌陷、圆肩向前。然后做相反的：肩胛骨向中间收，直到胸腔上提打开。哪一种感觉更熟悉？

一个正位的平板式会在这两者之间取得平衡。如果你倾向于含胸圆肩，就尽量让肩胛骨拉向下并且彼此靠近，头和肩对齐(见第一步)。如果你是第2种情况，就尽量将前肋底端向回收，使腹部提供更多支撑。

当你找到平板式中的真正正位，从头顶穿过髋部到达脚跟，形成长长的能量线。你强烈地启动大腿和腹部肌肉，来支持下背部同时放松肩膀并打开胸腔，释放颈部。双臂、双腿并不塌陷，你的身体中段稳定。你将感到强壮、轻盈且优雅。

当你带着这样自发模式的觉知来练习板式，你就能够改变你的瑜伽和生活。从这个体式开始，然后是你的姿势，直到任何你能想象到的!