1、跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

2、吸气，双臂上举过头顶;呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。

3、双手收回，在背后十指交叉握拳;吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。

4、呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。
听听教练怎么说：
做这个动作时颈部不宜弯曲得太厉害，否则容易引起头晕;有高血压、脑血栓、贫血的人不适宜练习。