1、跪立在床上，脚尖并拢，腰背挺直，眼睛看向前方，双手自然放于身体两侧。

2、吸气，臀部缓缓坐下，坐在脚跟处;双臂举过头顶，两掌心相对;保持腰背挺直。

3、呼气，慢慢低头，上身向前倾;双手随着身躯的动作一起向下放，掌心向上。

4、身躯继续向前向下，直至压在大腿上；脸趴在床上，双手也平放床上，脊椎尽量保持平直。保持数个呼吸，还原步骤1姿势，反复练习。
听听教练怎么说：
做这个动作时脊椎始终保持笔直状态，双手保持捧物的姿势，向下俯身像在敬献礼物一样;动作要轻柔缓和，不要猛烈用力。