炎炎夏日，7个体式成就完美小腹
强壮的深层腹肌，不仅已经成为”健康美”的标识，更是轻松进入手臂平衡的关键。接下来为你推荐的这组流瑜伽序列，着重从内向外全面塑造身体核心，层层叠进。你会发现，你越懂得如何利用躯干和四肢协同制造出各种 “造型”，你的的核心区域就越容易被激活。
 
如何找到强壮核心的“靶心”？
我们的腹横肌像紧身衣一般把躯干前侧包裹起来，以使中背部和骨盆保持在正确的位置上。而多裂肌则从骶骨开始，在脊柱两侧蜿蜒向上，提供支撑作用。这二者和腹直肌不同，它们都是看不见深层肌肉。要想启动它们，你的脊柱要在正位上，然后将下腹部内收。      

这样看来，猫式这样的基本体式有助于这种锻炼。双手置于肩膀正下方的垫子上，膝盖置于髋部稍后方。吸气，尾骨上提，胸骨向前向上，轻柔地拱背。呼气，卷动骨 盆，像猫一样下背部放平，眼看前方。在这个过程中，你能感受到腹横肌的收缩，这是一种通过内收腹部进入深层核心锻炼的较为夸张的方式。
从这里回到牛式，骨盆前倾，坐骨分开。感受你的下前肋是如何向下伸出，下背部是如何拱起的。将下腹部向内收向脊柱方向，让骨盆中正即可。最后，将双膝拖向双 手的方向（膝盖不会真的移动），然后微微将前肋和胸骨拉向身体后侧，同时上背部不要拱起。肚脐上方以及躯干两侧感受到的牵拉即是腹横肌和多裂肌的收紧。

这里即是身体核心的 “靶心”。瞄准这个靶心，不断加强身体核心，你会发现体式练习更有力，想拥有小蛮腰指日可待哦。

注意，先热身哦
做两轮拜日式A、两轮拜日式B让关节和肌肉热身。每条腿做三次低位弓步式来打开髋部。通过站立体式如Virabhadrasana II（战士二式）和PrasaritaPadottanasana I（双角第一式）来打开双腿内侧和髋部外侧。 1、海豚平板式
将前臂和手掌置于地面上，膝盖贴地。保证手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。双脚依次向后走，让双腿和骨盆与肩膀成一条直线。轻柔地将前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。脚趾回勾撑地，同时从骨盆、大腿伸展直至脚跟。后脑勺上提，保持颈部的自然弯曲，头顶向远延伸。

尽量保持5次呼吸后，膝盖落回到地板上，休息。重复两次，每次保持5次呼吸。下一次再做这个序列时，看看能不能多保持几次呼吸哦。

注意：手肘微微下压，从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。

模特Jennifer Pansa七年前开始练习瑜伽，那时她在巴塔哥尼亚高原一次徒步旅行后患上了肌腱炎。“这是缓解我持续疼痛的唯一方式，”她说。她是科罗拉多人，如今在迈阿密Ex--hale Spa教授瑜伽。她最喜欢的核心练习体式是海豚式，采用圣光调息法。