2、下蹲 下蹲着重锻炼你的臀部肌肉，尤其是当你降低髋部接近地面的时候。当你练习下蹲的时候，将注意力集中于锻炼你的臀部肌肉而不是四头肌。

使用健身带练习下蹲

这项练习的目的是让你在受到来自健身带的额外阻力的时候努力下蹲。但是，你同样可以使用哑铃来进行这项练习，或者你也可以用肩膀扛住杠铃。当你下蹲的时候，确保将你的体重均匀地分散到你的脚后跟。这将对你的膝盖产生较小的压力。 单腿下蹲

开始练习的时候不要负重，直到你完全掌握了动作的要领。为了增大挑战性，站在长凳上，单腿向地面蹲下，同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。在使用弯曲的那条腿支撑你回复到直立状态前，只允许你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的腿部。

3、使用练习球 锻炼时使用练习球能在塑造臀部线条的同时更有助于锻炼你的核心区肌肉。

用练习球做下腰运动

通过这项练习，确保充分使用你的腹部肌肉并且避免髋部抬得过高。这将防止你的后腰感到疼痛或轻易受伤。用胳膊支撑你的体重。 在练习球上做骨盆练习

这项练习类似于下腰，区别仅在于开始时是你的膝盖弯曲并且当你伸直身体的时候是将球慢慢滚向远处。当你降低身体回到地面的时候，把球慢慢滚向自己身体的一方。 使用练习球练习游泳踢

游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是当你在球的顶端试图维持平衡的时候。为了增加挑战性，只把一只手放在地上。两手交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。