夏天马上要到了，到了穿短裤、裙子的时间了，如果你的臀部是扁平的，这个时候就会给全身带来不雅的感觉，所以一定要让臀部的肉肉变成强有力的肌肉哦。下面介绍了一系列的弓步压腿、下蹲、练习球动作和瑜伽体位以便于你在保证健身内容的多样性的同时持续锻炼你的肌肉。

1、弓步压腿

弓步压腿可以锻炼你的臀部和大腿，挑战你的平衡能力并锻炼你的核心区肌肉。你可以一边弓步压腿一边练习哑铃或者实心球来增加练习强度。 前弓步压腿

当你练习弓步压腿的时候，确保你的膝盖始终在你双脚的中央。如果你没有哑铃，那么你在练习时可以背上一个装有一两本厚书的背包。要确保背包被舒适地固定在你的肩膀处。 反向弓步压腿

如果你的膝盖有问题，反向弓步压腿比前弓步压腿对膝盖的压力更小。尽可能保证身体挺直，这样能进一步减轻对膝盖的压力。如果开始的时候你不能压得很深，不要担心。你练习得越多，就能压得越深，此时你的臀部肌肉将得到更有效的锻炼。 前进式正压腿

前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。 使用实心球的转身弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。