(一)高级拜日式—太阳式A
1.体位法练习要点
(1)站立在垫子的前一端，双脚脚尖与脚跟并拢(山式站立)，脊柱伸直，收腹、收臀、下领微微内收(图5. 232)。

 

图5.232

 
(2)吸气，双臂从身体两侧向上展开，双手置于头顶，掌心相对，抬头眼睛看向天花板(图5. 233)。

图5.233

 
(3)呼气，从身体两侧打开双臂，以髓部为折点上体向前向下，将身体靠近双腿，双手放在脚两侧垫子上(图5. 234)。

图5. 234

 
(4)吸气，抬头伸展背部，弯曲双膝(图5. 235)。

图5. 235  

 
(5)呼气，走或者跳回斜板式(双脚是并拢的)，屈肘木板式(图5. 236、图5. 237)。

图5. 236

图5. 237

 
(6)吸气，打开双脚与肩同宽，脚背着地，抬头、上犬式，支撑点在双手和双脚脚背上(图5. 238)。

                                    图5.238

 
(7)呼气，双脚掌心着地，还原下犬式(图5. 239)。

图5.239

 
(8)吸气，抬头，弯曲双膝，双脚走或跳回双手之间(图5.240)。

图5.240

 
(9)呼气，伸直双腿，将腹部贴近双腿。

(10)吸气，抬头，双臂从身体两侧打开，带动上体向上伸展(图5.241)。

图5.241

 
(11)呼气，双臂还原身体两侧，头回正中，调整呼吸。
 
    2.功效
    与拜日式(初级、中级)相比，这组动作加强了对脊柱的练习，能够使脊柱变得更柔软、可以更充分地刺激脊柱的神经系统。
 
    (二)高级拜日式—太阳式B
    1.体位法练习要点
    (1)站立在垫子的前一端，双脚脚尖与脚跟并拢(山式站立)，脊柱伸直，收腹、收臀、下领微微内收(图5. 242)。

图5. 242

 
 
    (2)吸气，双臂从身体两侧向上伸展，双手置于头顶，手掌心相对，抬头，眼睛看向天花板(图5. 243)。

图5. 243

 
    (3)呼气，以髋部为折点上体向前向下，将身体靠近双腿，双手放在脚两侧垫子上(图5.244)。

图5.244

 
(4)吸气，抬头伸展背部，弯曲双膝(图5. 245)。

图5. 245

 
(5)呼气，走或者跳回斜板式(双脚是并拢的)，屈肘木板式(图5.246)。

图5.246

 
(6)吸气，上犬式(图5. 247)。

图5. 247

 
(7)呼气，下犬式，调整5个呼吸(图5.248)。

图5.248

   
 (8)吸气，左脚侧转，右脚向前跨一步到双手之间(图5. 249)成战士一式(图5. 250)。

图5. 249

图5. 250

    (9)呼气，手还原放在脚两侧垫子上，右脚后撤(双脚并拢)成斜板式(图5. 251)和屈肘木板式(图5. 252)。

 
图5. 251
 
图5. 252

 
2.功效
伸展颈部，扩展胸部的同时可向骨盆输送新鲜血液。
 
(三)前伸展式
1.体位法练习要点
(1)侧卧，双腿伸直(图5. 253)。

                                    图5.253

 
(2)左腿抬起，左手抓左脚尖，身体侧打开，尽量向上伸直(图5. 254)。

图5. 254

 
(3)右手臂用力支撑住身体，头、胯、脚、脚尖在同一个平面，双腿伸直(图5. 255)。

图5.255

 
2.功效
强壮手臂力量，加强平衡能力，消除腹部脂肪，拉伸大腿内侧韧带。


瑜伽高级减肥课程(下)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014297.html