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瑜伽高级减肥课程(下)

标签：头倒立锻炼肩部蛙式侧腿平衡

发布时间：2015-01-06

作者：瑜米之伽编辑

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(四)蛙式
1.体位法练习要点
(1)俯卧(图5. 256)。

图5.256

(2)屈双膝，双手抓住脚背，指尖向下(图5. 257)。

图5. 257

(3)头、肩、胸向上抬起，旋转手腕，指尖向前，双手尽量将双脚压向臀部外侧的地板上(图5. 258)。

图5.258

2.功效
按摩胸、腹部器官，保养卵巢。强壮膝关节及脚踝。

(五)侧腿平衡
1.体位法练习要点
(1)站姿(图5.259)。

图5.259

(2)右腿抬起，右手抓住脚跟外侧、向右侧方向伸展(图5. 260)。

图5. 260

(3)左手向左上方伸展保持平衡，并将右腿向上伸直，上身尽量伸直整个身体尽量保持在一个平面上(图5. 261)。

图5. 261

    2.功效
    增强腿部肌肉，消除大腿多余脂肪。平衡身体，集中注意力。

      (六)头倒立
    1.体位法练习要点
    (1)跪在地板上。交叉你的手指并把前臂放在地板上，肘部与肩同宽。轻轻地动摇上臂向外，但把内侧的腕关节坚固地压向地板。把头顶放在地板上。假如你是刚开始练习这个体式，把掌根压在一起，让你的头后偎依着紧握的手(图5.262)。

图5.262

(2)吸气并从地板处提起膝盖。脚警惕地向肘关节方向走，脚跟抬高。从大腿高处积极提起，形成倒“V”形。固定肩脚骨在背部并向尾骨的方向提起它们，这样躯干前侧尽可能保持长。这可以防止肩膀的重量塌陷到你的脖子和头部(图5. 263)。

图5. 263

(3)呼气，从地板提起你的脚。在同一时间提起你的脚，即使这意味着弯曲你的膝盖并轻轻地跳离开地板。当脚(或者大腿，假如你的膝关节是弯曲的话)举起垂直地板时，稳定尾骨防止骨盆向后。把大腿上部轻轻向内旋转，积极地向天花板的方向压脚跟(伸展膝关节，假如你是屈膝的话)。足弓的中心应该和骨盆的中心顺位，使它们对着头顶并顺位(图5. 264)。

图5. 264

(4)加强外侧手臂向内，并放松手指。持续把肩脚骨压进背部，拓宽它们，拉它们朝向尾骨的方向。双臂的重量保持平衡。你的尾骨持续向脚跟的方向提起是非常必要的。一旦脚后通过脚跟完全伸展，保持这种伸展并通过压大脚球向上，这样腿内侧就比腿外侧长(图265)。

图5.265

2.功效
使肩膀、背部变得结实，强壮颈部，缓解由于地球引力造成的身体器官压迫。向头部、上半身输送健康的血液，使头脑清醒。

3.注意事项
请在教练的指导帮助下完成，患有高血压的人不能练习此式。

瑜伽高级减肥课程(上)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014296.html

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