劈叉式： 跪在地面上，手掌分开放在地面身体两侧处。让右腿向前，左腿向后；呼气，试着把双腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手 上。完成这个体位需要练习很长时间，练习者必须做一些努力。一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到开始姿势，换 腿重复这一动作。
 

要求：全面加强伸展腿部。
 

坐姿前屈伸展式：直角坐。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用大拇指、食指和中指夹住脚大趾。伸展脊柱，试着使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。
 

要求：从小腿、大腿后侧、臀部到腰背部全面伸展放松。

腹部和小腿肌肉群训练，主要动作：仰卧起坐、骑驴式提踵。看似都是小肌肉群训练，但实际上训练强度是很大的。为了保证下一个循环的训练质量，训练者最好在肌肉训练中穿插如下瑜伽动作：眼镜蛇式、坐姿单腿伸展式。
 

基本模式：仰卧起坐+眼镜蛇式、骑驴式提踵+坐姿单腿伸展式。
 

眼镜蛇式：俯卧，伸直双腿，手掌放在肩下。手掌按压地面，抬起躯干。保持30秒钟，正常呼吸。
 

要求：挺胸沉肩，收紧背部，双臂紧靠身体两侧，充分伸展腹部。
 

坐姿伸腿式：直角坐。两手抓住脚前掌，勾脚，保持30秒钟，正常呼吸。
 

要求：挺胸直体，勾脚尖，充分伸展小腿肌。