背部肌肉群训练，主要动作：引体向上、杠铃划船、坐姿器械划船，每组力量训练结束后，可以选择弯腰伸展式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作，站姿弯腰伸展式和坐姿弯腰伸展式对背部肌肉群的放松具有同样积极的作用，直立手抓脚伸展式也是很好的穿插瑜伽动作，但完成难度较大。
 

基本模式：引体向上+站姿弯腰伸展式；杠铃划船+坐姿弯腰伸展式；坐姿器械划船+坐姿手抓脚伸展式。
 

站姿弯腰伸展式：山式站立。吸气，双臂经体侧向上举，伸展整个身体；呼气，自腰部开始尽量向前下弯曲身体，用手指或手掌触地；保持均匀深长的呼吸30秒钟左右。

要求：伸展背部，放松肩和手臂。
 

坐姿弯腰伸展式：直角坐，双臂上举。呼气，向前弯腰，双手向前伸展触地，伸展脊柱，保持深呼吸1分钟。
 

要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持续收缩腹部，有节奏地深呼吸。
 

力量训练+瑜伽——全新的训练模式，带来全新的训练感受和更好的恢复速度，愿意尝试一下吗？

肩部肌肉群训练，主要动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举。每组力量训练后，可以安排简易鸟王式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作，这样在下一组的器械训练后，三角肌的充血效果会更好！

基本模式：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立哑铃飞鸟+简易鸟王式
 

简易鸟王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂与胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘关节处。然后左右前臂缠绕，两掌相合。保持深长的呼吸30秒钟；回到山式，换另一侧重复这一动作。
 

要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。