手臂肌肉群训练，主要动作：曲柄杠铃弯举+法式曲柄杠铃弯举、哑铃弯举+杠铃窄握推举、绳索窄握滑轮弯举+滑轮绳索下压。由于肱三头肌和肱二头肌为抗拮肌，因此类似抗拮性训练可以完全让训练者的胳膊充血，但同时训练强度较大，鉴于此，不推荐一组器械结合一组瑜伽的模式。
 

基本模式：在整个训练完成后，建议两臂交替完成简易牛面式动作及顶天立地式，这两个动作，可以在蒸桑拿的时候完成，这样的模拟高温瑜伽环境的训练，对肱二头肌和肱三头肌的恢复、保护都有很好的效果。
 

简易牛面式：两腿交叉坐姿。左臂抬起过头，屈肘，把左手放在头后颈下，两肩之间的位置。放低右肩，屈右肘，在背后两肩之间双手紧扣。正常呼吸保持30秒钟，眼睛注视正前方；换另一侧重复这一动作。
 

要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后侧。
 

顶天立地式：山式站立。双臂经体侧向上伸展，两手交叉，掌心向上，同时提踵。保持深长的呼吸1分钟

腿部肌肉群训练，主要动作：深蹲+俯卧卷腿机训练、前蹲+杠铃直腿硬拉训练、坐姿腿屈伸机训练+哑铃直腿硬拉。与手臂训练课程类似，腿部训练课程也是强度较大的抗拮肌训练，在训练过程中，为了保证大腿的充血感觉，不推荐穿插瑜伽动作训练。
 

基本模式:在训练结束后，可以在桑拿房这个模拟高温瑜伽环境中，顺序完成以下瑜伽动作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每个瑜伽动作坚持3分钟。
 

拉弓式：山式站立。弯曲右膝，右手从内侧握住右脚脚踝，左臂上举；吸气，呼气，身体微向前倾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深长而均匀地呼吸；回到山式，换腿重复这一动作。
 

要求：专注伸展髋关节和大腿，保持身体平衡。
 

束角式：直角坐。弯曲膝盖，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。大腿分开，膝盖放低，脊柱挺直。呼气，身体前屈，正常呼吸。
 

要求：充分伸展髋、膝、踝，使其得到拉伸放松。