动作：
1、坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，手臂向前伸展，双手抓住脚掌，挺直脊柱。
2、伸展脊柱，背部逐渐下压，同时从肩胛骨开始伸展双臂，平展背部；手臂自然弯曲。深呼吸几次。
3、呼气从腰部开始向前伸展，先额头紧贴膝盖，然后将额推向小腿胫骨，双肘外展下压，贴向地面。绷紧大腿后部的肌肉，推我紧贴地面，躯干向前拉伸。保持这个体式1分钟，均匀地呼吸。
4、吸气，抬起头和躯干，松开双手，回到手杖式。
难度：☆☆☆☆
其他选择：
高级阶段的练习者可以用一只手抓住另一只手腕，手脚相互抵压，并延长停留时间。
益处：
在这个体式上保持较长的时间，可以按摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到了休息。可以增强腹部器官，使其保持活力；也可以强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。由于骨盆区域得到额外的伸展，因此更对充满氧气的血液被输送到这个区域，性腺可以从这些血液中吸收到充足的营养，增加活力。
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