动作：
1、以手杖式坐在地面上。左腿朝左侧髋部弯曲，左膝压向地面，左脚踝放于左髋关节旁，左小腿内侧碰触左大腿外侧。右腿向前伸展，保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧。双手手掌抓住右脚脚底的两侧，保持脊柱挺直。
2、呼气，从腰部开始向前弯曲躯干，前额落于右膝，躯干继续下压，一次将鼻子、双唇直至下巴过膝盖落下，同时双手下滑，握住脚后跟。保持这个体式30到60秒，均匀地呼吸。
3、吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直左腿，回到手杖式。换另一侧重复这个体式。
注意事项：
起初，练习者会很容易失去平衡，身体会倒向伸展腿一侧。因此练习的时候，躯干可以稍稍朝弯曲的膝盖一侧倾斜，但不要扭转躯干，或者让躯干向伸直腿的外侧倾斜，否则容易拉伤脊柱或者损伤腹部器官。
益处：
有规律地练习这个体式，将是整个身体变得柔软而灵活。这个体式可以强健和刺激腹部器官，防止其衰弱和停滞。
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