动作

1、以手杖式坐立。

2、屈右膝，膝盖朝上，脚跟落地，脚掌朝外；屈左膝，外展，将左脚放在右大腿上，左小腿胫骨与地面水平。双臂向前伸展，双手环握住右脚脚弓。左小腿胫骨位于左腋窝下方。

3、呼气，躯干和头部向右侧扭转90度，脊柱向上伸展；右臂自然放于躯干右侧，左臂越过右腿和左腿，与左小腿外侧紧贴，同时左脚仅仅抵住左腋窝。

4、躯干和头部前倾，同时弯曲双肘，十指张开，双掌用力撑地，吸气，抬起臀部，直至躯干与地面水平。左膝朝上，左小腿胫骨与地面垂直，左脚掌落在左上臂外侧；右腿向躯干左侧伸展，右膝绷直。身体重量完全放在双臂和双手上，保持身体平衡。伸展脊柱和颈部，保持头部抬起。保持这个体式30秒钟，深长地呼吸。

5、呼气，臀部回到地面上，放松双臂，回到手杖式坐立。交换双腿的姿势和位置，重复这个体式。