蛙式（Frog pose）

意识集中：体会两膝和双脚的紧张。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。

体式功效

●加强颈部和背部肌肉的力量。

●扩张胸部，美化胸形。

●按摩腹部器官，保养卵巢。

●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。

●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。

●使交互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。

注意事项

刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。

你该这样做

1、吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。

2、屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

3、上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。

教练调整

练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压双腿时胸部过分抬起