单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）

意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。

体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。

体式功效

●拉伸腿部韧带，金石腿部肌肉，美化双腿线条。

●收紧臀部，美化臀型。

●锻炼身体的平衡能力。

注意事项

动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。

你该这样做

1、基本站姿，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。

3、左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。

4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

教练调整

如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。