射手式（Archer pose）

意识集中：感受身体侧翻时腰侧的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：6.0

呼吸要点：双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

体式功效

●增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。

●加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。

●拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。

●加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

注意事项

身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。

你该这样做

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。

2、吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一边练习。