盘坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）
意识集中：感受肩胛骨的活动以及背阔肌和胸部的拉伸。
□练习次数: 1次
□难度系数: 4.0
呼吸要点：
动作过程中保持自然平稳的呼吸。
体式介绍：
这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果，而双手的动作可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。
体式功效：
●伸展脚踝和脚部。
●活动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。
●伸展背阔肌，扩张胸部，使胸部得到发育。
注意事项：
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
你该这样做：
1、跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，双手自然垂放于体侧，目视前方。
2、右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右掌掌心贴背。
3、向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒。
4、双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。
教练调整：
如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。
意识集中：感受肩胛骨的活动以及背阔肌和胸部的拉伸。
□练习次数: 1次
□难度系数: 4.0
呼吸要点：
动作过程中保持自然平稳的呼吸。
体式介绍：
这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果，而双手的动作可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。
体式功效：
●伸展脚踝和脚部。
●活动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。
●伸展背阔肌，扩张胸部，使胸部得到发育。
注意事项：
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
1、跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，双手自然垂放于体侧，目视前方。
2、右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右掌掌心贴背。
3、向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒。
4、双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。
教练调整：
如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。
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