【热身】

动态版伸背式
 
*  步骤
坐在垫子上，伸直两腿，将双臂举过头顶，全身缓慢的放松，然后将两手臂伸向脚部，要注意呼气和吸气的配合，直到抓到脚部为止，如果您还做不到，可以将两手放在脚踝处。
仰卧平躺于地面上，双臂举过头顶，全身放松。吸气时，慢慢抬起身体坐起，仍保持手臂过头。呼气时前屈成伸背式。保持片刻，顺势让呼吸一同停顿片刻。然后顺着吸气时坐起，呼气时卧倒。放松一会之后重复。
*  要点
用呼吸带动身体变换体位，体会身体与呼吸的合一。最多练十次。

动态版转躯触趾式
 
*  步骤
两腿分开约一步距离而坐。吸气，双臂平举；呼气时转体，用左手抓紧右脚，转头眼睛看向右手指尖。吸气时回正身体，呼气时换边做。可继续跟随呼吸节奏重复练习，最多十次。
*  要点
体验手抓脚时对抗的力量作用方式。