2、摇动脚踝
弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

3、半蝶式
将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位臵，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。

4、摆髋式
抬 起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆 动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；反侧练习。

5、腰背弯曲（2组）
接 下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上， 脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习。充分灵活脊 柱。

6、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部。
 

进入>>60分钟瑜伽课程准备