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瑜伽动作一周教程:周四解压舒心瑜伽(上)

发布时间:2015-01-06

作者: 瑜米之伽编辑

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        工作第四天了,压力越来越大,眼看周末将至,还有许多工作要做,弄不好又要加班,想想就心烦。情绪特别容易激动,晚上回家后还常失眠,白天挂着两个“熊猫眼”,工作精力不集中。长此以往,恐被“炒鱿鱼”。
        解压舒心瑜伽正是通过简单易学的几个动作帮助你消除压力、缓解疲劳、增加信心与意志力,调节心浮气躁的情绪。让你勇往直前。
 
动作一:椅上丹田呼吸式
1.坐于椅前1/2处,双手自然下垂,闭上双眼,深呼吸。(图4-1)
2.双手分别置于上下腹部。(图4-2)


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图4-1
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图4-2

3.深呼吸,让气体由鼻吸入,经咽喉、气管、肺、胃直到腹部充满气体,使腹部向外凸出。(图4-3)
4.慢慢呼气,体会气体由腹部,经胃、肺、气管、咽喉至鼻腔排出,腹部凹进。(图4-4)
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图4-3
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图4-4
 
功效:此呼吸法又称腹式呼吸法,可消除紧张情绪,缓解压力与胸闷,稳定心情,亦可有效地将体内废气排出体外,增加身体抵抗力。
提示:此呼吸法是所有瑜伽练习都使用的呼吸法。坚持练习,可有效减压。
 
动作二:椅上后仰式
1.侧坐椅侧1/2处,深呼吸。(图4-5)
2.双手抓住椅座,身体向后平躺,头后仰,双脚着地,屈膝。(图4-6)
3.重心稳定后,将双脚向前伸直,全身放松,做深呼吸。坚持数秒后,还原放松。(图4-7)
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图4-5
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图4-6
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图4-7
 
功效:消除长期久坐引起的疲劳不适。腰、背酸痛与腹部赘肉。让血液充盈大脑,身心轻松。
提示:高血压病人禁做此式。除双手保持紧张外,身体其他部位应尽量放松,坚持练习3天以上,可消除身体疲劳不适,轻松缓压。
 
动作三:椅上体前屈式

1.正坐于椅前1/3处,双腿伸直并拢前伸,脚掌着地。(图4-8)
2.上体前倾,吸气,双手前伸。(图4-9)
3.慢慢呼气,头尽量触及小腿,双手抓脚踝,胸、腹部尽量靠近大腿。停留数秒,保持呼吸。(图4-10)
4.吸气,还原放松,重复练习3一5次。
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图4-8
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图4-9
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图4-10
 
功效:通过体前屈运动,充分伸展腿部及背部肌肉,促进血液循环,增加脑部供血,有效缓解头部不适,亦可预防失眠、胸闷、心悸等症。
提示:在动作过程中,腰、背及肩关节应放松。如上体无法触及腿部时,不必勉强,力所能及地达到最大限度即可。持续练习3一5天对失眠有较好疗效。


瑜伽动作一周教程:周四解压舒心瑜伽(中):http://www.yujiame.com/jianfei/2014383.html


瑜伽动作一周教程:周四解压舒心瑜伽(下):http://www.yujiame.com/jianfei/2014391.html





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