动作三：坐姿大腿内侧拉伸目标位置：大腿内侧肌群动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组。注意事项：保持上身正直，不要弓背。

动作四：站姿大腿外侧拉伸目标位置：大腿外侧动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组。注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

动作五：站姿小腿后侧拉伸目标位置：小腿后侧肌群动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。注意事项：保持上身正直，腿伸直。