1、跪立在垫子上，大腿稍微分开，脚背触地，双手抓住两脚尖；挺直腰背，收紧腹部，抬头挺胸，目视前方。

2、吸气，身体向后仰，双肘撑在地面上，逐渐放低上半身直到平躺到地面；双手再向后伸直，环抱头部，深呼吸，保持姿势3分钟。
听听教练怎么说：
下躺时，膝盖轻微离开地面也没关系，同样可达到舒展腹股沟的功效；大腿保持平行，两膝略微分开，但分开的幅度不应超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。