适合孕妇全程十月练习的腰背肌强化组合
功效说明：
在孕期，腰背部肌肉能力显得尤为重要。随着胎儿成长，身体负重有很大变化。整整10个月，腹部不断增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提，加之骨盆底肌的支撑，才能保持正确的上半身姿势。加强腰背部肌肉力量更有助于乳房的保健，往往孕期和产后乳房下垂都和不够挺拔的腰背姿势相关。
动作：
1 准备姿势，双膝着地稍微分开，双手扶地，稍比肩宽。让大腿和手臂垂直地面，调整重心在中段，自然均匀的腹式呼吸。
2 缓慢吸气背部上提，颈椎和头部自然下垂，唇微张吐气，自然呼吸，保持姿势几秒钟。充分舒展背部肌肉群。
3 再次缓慢吸气背部下沉，挺胸抬头，眼睛平视，唇微张吐气，自然呼吸，保持几秒钟。尾椎上翘，腰背肌向上延展(注意臀部放松，同时将会阴和肛门向外，向上推，刺激此部位血液循环。图2、 3配合可以反复几次练习）。
4 将一条腿向后伸直，脚尖点地，自然呼吸(避免过度塌腰，始终保持腰背平稳)。
5 缓慢抬腿，高度适中，脚尖带动整体背部肌肉延伸(可重复点地到抬腿2一3次)。
6 收回双膝着地，进行反向练习。
7 两腿分别抬起高度要基本一致，避免向上掀胯。
8 收回，将双膝两侧分开比肩宽，脚尖相对。身体重心后移，挺胸头稍微后仰，强化腰背肌能量，同时刺激盆骨区域血液循环。自然呼吸，保持10秒左右。
9 用靠枕辅助稍事休息，结束练习(按照不同孕周数调整靠枕高度，避免压到腹部)。
我的提示：
这是一组地面练习体式，选择柔软的垫子，让跪姿膝盖感觉舒适。完全放松的腹部会给胎宝宝提供更大活动空间，调整胎宝宝在宫内不良胎位，让孕妈咪和胎宝宝同享瑜伽体位练习给身体增强的能量感。
功效说明：
在孕期，腰背部肌肉能力显得尤为重要。随着胎儿成长，身体负重有很大变化。整整10个月，腹部不断增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提，加之骨盆底肌的支撑，才能保持正确的上半身姿势。加强腰背部肌肉力量更有助于乳房的保健，往往孕期和产后乳房下垂都和不够挺拔的腰背姿势相关。
动作：
1 准备姿势，双膝着地稍微分开，双手扶地，稍比肩宽。让大腿和手臂垂直地面，调整重心在中段，自然均匀的腹式呼吸。
我的提示：
这是一组地面练习体式，选择柔软的垫子，让跪姿膝盖感觉舒适。完全放松的腹部会给胎宝宝提供更大活动空间，调整胎宝宝在宫内不良胎位，让孕妈咪和胎宝宝同享瑜伽体位练习给身体增强的能量感。
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