一、难度系数：4.1
二、练习方法：

1、以山式站立，双脚分开与肩同宽。呼气，上身前屈，之后将脊柱一节节放下来。双手放在双脚下面，手心向上，使手掌碰到脚掌，如达不到，则用手掌触地或用指尖接近地面，腿部不要弯曲，头部抬起，后背尽量向下压，该动作保持几秒钟。

2、呼气，上身继续下压，头放在两小腿之间，双手肘部弯曲，向上提拉脚掌。背部和双腿后侧要充分伸展，该动作保持数秒，正常呼吸。吸气，抬头，保持2个呼吸，吸气，双手抬起，身体回到起始姿势。
三、呼吸要点
上身前屈时呼气，动作保持过程中呼吸要自然，深长。
四、意识控制
感受到背部和双腿后侧的拉伸感，大腿前侧放松，身体重心落在脚掌上。
五、评判标准
双膝保持伸直。充分伸展双腿及脊背。手放的位置。头的位置。