体式名称：弓式
体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓
意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸
练习次数：1次
难度系数：4.5
呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落
体式功效：
.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。
.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。
.扩展前胸及肺部，增加肺活量。
.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。
.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。
注意事项：
弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。
教练调整：
如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作，可让教练一手扶握你的肩部，一手拖住你的双腿，并分别向后和向上用力，以帮助你完成练习。

你该这样做：

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。