动作：
1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。

2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展，屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝紧紧夹住上臂。

3、双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，身体重量全部落在双手上，双脚从地面抬起，臀部下压，带动身体重心后移，保持身体平衡，头部抬起。

4、吸气，弯曲双肘，双腿伸直。同时躯干向前俯下，使躯干、双腿都与地面平行。

5、吸气，双掌紧压地面，慢慢绷直双肘，双臂向上伸展，水平抬高双腿、臀部和躯干，保持身体平衡。保持这个体式20~30秒，正常地呼吸。

6、呼气，弯曲双肘，放低身体回到地面，放松。

难度：☆☆☆☆☆☆
 
注意事项：
为了稳固身体的平衡，可以尽量地把大腿后部放在上臂高处。
 
益处：
通过练习这个体式可以加强双手和手腕的力量，增强腹部肌肉。同时臂部小肌肉也能得到锻炼和增强。