伸展和卷曲
    1、吸气，伸展你的整个身体。
    2、呼气，将你的身体卷曲成一团让你的膝盖靠近额头，手臂抱住双腿，重复这组动作两到三次，这组动作能让你的脊椎变暖并加强你腹部的肌肉。

    滚球
    弯曲你的膝盖，让它们靠近你的胸部，双手从里面抱住弯曲的膝盖，尽量弯曲你的脊椎骨在整个过程中让下巴靠近胸部。
    1-2、进行前后滚动的动作，向后滚时腿部达到头部上方再向前滚，这个动态的工作使脊椎骨变软，并排歹整齐。注意:如果你无法弯曲你的脊椎骨，就不要做这组动作，如果你感到任何不适，马上停止。