一、难度系数：1.8
二、练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直，双手放于臀部两侧，指尖向前。

2、屈左膝，左脚脚掌贴在右大腿内侧膝关节自然向外展开。身体正对前方。双臂向上伸展举过头顶。

3、从腰部开始身体向前向下俯身，背部保持伸展。双手抓住右脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近右腿，脚尖后勾，放松颈部。保持一段时间，身体逐渐回到正直，
换另一侧照上述步骤练习。
三、呼吸要点
举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持中呼吸深长均匀。
四、意识控制
保持背部的伸展，保持中身体不断向前伸展，充分感受腿部拉伸的感觉。
五、评判标准
背部保持平直，避免向后弓起。脚尖充分向后勾起，充分拉伸。@身体正对地面，避免出现倾斜。@呼吸深长稳定。