一、难度系数：2.0
二、练习方法：

1、坐在地面上，双腿向前伸直。向后弯曲左腿，把左脚放在左髋关节旁，脚背平放在地面上。把身体的重量放在弯曲的膝盖上，调整身体重心，保持平衡，始终保持脚和脚趾伸展。

2、用双手手掌抓住右脚脚趾处，尽量将躯干前伸。

3、勾手腕环绕住伸展的右脚。呼气，上身前屈，依次将头、鼻子、嘴唇、下巴放在右膝上，身体的重量应该放在弯曲的膝盖上。保持这个体式均匀呼吸。然后在身体另一侧重复这个体式。
三、呼吸要点
吸气，伸展背部，呼气，身体前屈
四、意识控制
感受大腿的拉伸，体会弯曲腿的膝部的拉伸。
五、评判标准
背部保持平展，不弓背。膝关节贴向地面。呼吸均匀，不急促。前倾时双肩正对地面，身体不倾斜。