动作1
1、将双手置于背后，双腿整齐向前伸直，抬起右脚，置于左膝盖之上。
2、呼气的同时将右侧膝盖靠向左侧地面，此时眼睛越过右侧肩膀看向右手指尖，吸气，回到正面姿势。呼气，将弯曲的右腿放松。弯曲左腿，置于右侧膝盖之上，向另外一个方向按照相同的动作要领进行练习。
动作2
1、将两腿整齐地向前伸直，坐在地面上，抬起右脚，将右脚置于左侧膝盖外侧。
2、将上半身向右侧扭动，抬起左胳膊，用左臂将右侧膝盖向外侧推，并抓住右脚脚踝。呼气的同时用力向右扭动上半身，此时，目视右侧后背。吸气，恢复正面姿势。呼气，放松整个身体。另外一侧也按照相同的动作要领进行练习。
动作3
保持动作2中的姿势，弯曲左腿，左脚顶住左侧臀部，将右手置于背后，顶住左侧大腿部。腰部保持直立，吸气。呼气的同时用力向右扭动上半身，此时目视右侧后背。吸气，放慢速度，呼气，放松整个身体另外一侧按照相同的动作要领进行练习。
1、将双手置于背后，双腿整齐向前伸直，抬起右脚，置于左膝盖之上。
2、呼气的同时将右侧膝盖靠向左侧地面，此时眼睛越过右侧肩膀看向右手指尖，吸气，回到正面姿势。呼气，将弯曲的右腿放松。弯曲左腿，置于右侧膝盖之上，向另外一个方向按照相同的动作要领进行练习。
动作2
1、将两腿整齐地向前伸直，坐在地面上，抬起右脚，将右脚置于左侧膝盖外侧。
2、将上半身向右侧扭动，抬起左胳膊，用左臂将右侧膝盖向外侧推，并抓住右脚脚踝。呼气的同时用力向右扭动上半身，此时，目视右侧后背。吸气，恢复正面姿势。呼气，放松整个身体。另外一侧也按照相同的动作要领进行练习。
保持动作2中的姿势，弯曲左腿，左脚顶住左侧臀部，将右手置于背后，顶住左侧大腿部。腰部保持直立，吸气。呼气的同时用力向右扭动上半身，此时目视右侧后背。吸气，放慢速度，呼气，放松整个身体另外一侧按照相同的动作要领进行练习。
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