本期带大家练习坐姿的牛面式其及变化式，坐姿牛面式可以帮助我们伸展大腿前后侧与臀部肌肉，搭配把竿变化扭转，还可以同时帮助大家雕塑腹部线条，祝福大家健康美丽。

1、 选择一个直立的把竿，瑜伽垫可反折增加厚度，减缓跪立时膝盖不适。

2、 背对把竿踩四足跪姿，屈右脚，右膝放在左膝之前，左右膝交叠，左脚背往后腿抵住镜面，双手往后握住把竿，挺起上半身，踩高跪姿。

3、 骨盆完全立起与地板垂直，将臀部往外，推离把竿多一点，更加深大腿前侧的延展。

4、 变化式练习：左手往上捉住直立的把竿，右手抓好右下方的把竿，慢慢将身躯往右方扭转，视线转向右下方，这个动作可以帮助我们腹腔做深层的扭转，对雕塑腹部曲线很有帮助喔！