肩部环绕（Shoulder encirclement）

意识集中：肩部环绕时，感受两肩关节和肩胛骨一点点活动、扩张拉伸的感觉。

□练习次数: 1次 

□难度系数: 1.2
 

呼吸要点：

保持动作过程中呼吸自然、均匀，动作还原时吸气。
 

体式介绍：

顾名思义，肩部环绕即指双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕着肩膀画圈。
 

体式功效：

●扩展胸部，放松两肩关节。

●补养和加强上背部，特别是肩胛骨区域。

●灵活肘关节，缓解肩关节酸痛。
 

注意事项：

整个动作过程中，都要保持背部挺直，双肘向前绕时，一定要使肘尖相触，以最大限度地舒展肩关节。
 

你该这样做：

1、选择一个舒适的坐姿坐好，最好是莲花坐。肩部放松且保持平直，双臂自然垂于体侧。

2、抬起双肘，将双手指尖搭放在肩头。

3、吸气，双肘向上抬起，尽量让手背在颈后相触，大臂内侧面向身体前方。

4、双肘回到初始位置，然后慢慢向身体两侧打开，直至双大臂成一条直线。此时，指尖搭放在肩头。

5、呼气，含胸，双肘向前绕，肘尖相触。

6、吸气，抬头，双肘回到初始姿势，按照之前的步骤，以肩膀为圆心，手臂向后画圈3~5次。然后身体还原。