呼气时，要把小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使受下肢重力牵引的影响而产生一定前倾的骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让自己的腰椎充分伸展，紧贴在垫子或者地板上。

我们知道，脊柱的骶段已经固化在骨盆上，让骨盆保持稳定，也就稳定了脊柱的根基，腰椎段就不会离开垫子或地板，也就不会产生应力集中，避免了不必要的痛苦与伤害。

骨盆保持稳定，需要大腿和臀部肌群的围护与支持，如果你的这些肌群是松驰的，或者是萎缩的，那么骨盆就可能会过度灵活或者非常僵硬，可能会存在着前倾或者后倾，左右的倾斜等问题。

大腿和臀部肌群的调整与加强，站立的体式和倒立的体式练习无疑是非常好的途径。

身体仰卧，将双腿一起抬高，然后顺时针和逆时针的转动的练习，一般称为旋腿的练习，主要是活动髋关节的练习，是属于传统的哈他瑜伽祛风系列练习的消化（腹部）练习系列。

上伸腿式，按照传统的哈他瑜伽，也在祛风系列练习的消化（腹部）练习系列之中。

按照传统哈他瑜伽的警示，高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等或者腹部器官有障碍或者疾患的人，都应该非常慎重地进行这两种瑜伽体式的练习。

另：再补充一点：腰椎不好，或是腰椎间盘突出的会员在习练这个体式的时候，需要在腰骶部垫毯子，并且在双腿上抬的过程中不需要伸直，双腿弯曲上抬直至90°的位置，之后双脚脚尖回勾，双腿肌肉收紧并且做内旋，将你的能量向中线的位置聚集。在此过程中，很多会员的骨盆会不自觉地前倾，这样会导致腰背部与瑜伽垫之间有一道缝隙，整个重心会放在腰椎的位置，从而会加重腰椎的压力，因此，这个时候，我们尽量让骨盆下沉，腰背部完全平贴住瑜伽垫，或是在腰骶部垫毯子。

大家可以尝试一下，如果腰背完全平贴垫子的话，在做此体式的时候，你会感觉锻炼的是腰腹部，这是对的；如果腰背部离开垫子的话，你会感觉锻炼的是大腿前侧的肌肉，这是错误的。当然，习练这个体式的时候也可以将双腿并拢上抬到90°靠在墙壁上，腰骶部依然可以垫毯子。