1、山式站立，两手在胸前合十，吸气双手从两侧上举，手掌合拢；呼气手臂两侧打开，带动身体从髋部向下折叠。吸气抬头，脊柱向前伸展，背部伸直；呼气身体向下折叠，重心移向前脚掌。

2、右腿向后一大步，脚趾踩地，呼气骨盆下沉；吸气手指尖触地，伸展脊柱，调正骨盆，呼气手掌下沉；左腿向后一大步，呼气肩膀前移到板式。

3、膝盖弯曲落地，呼气脚趾踩地，臀部向后靠近脚跟；吸气手臂支撑，肩前移到手腕上方。呼气，屈肘，胸腔和下巴落地，腹部收紧不落地。吸气，身体向前滑动，放平，脚背放平，展双肩；呼气，手臂推地面，抬起上身，到眼镜蛇式。

4、吸气屈膝抬臀部，呼气臀部向后坐向脚跟，伸展肩背脊柱；抬起膝盖，脚跟下踩到下犬式。