瑜伽动作一：双腿背部伸展式

1、平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢;脊柱、颈部、头部保持直立，双手垂放在身体两侧。

2、双脚保持笔直的状态，脚尖翘起;双臂从身体两侧举起，垂直于地面，掌心向前，自然呼吸。

3、脊背保持笔直，身体前倾;双手放下，分别抓住双脚脚后跟;如果抓不到脚后跟，可以尝试弯背，但双脚要保持平直。

4、慢慢地俯身，将身躯贴在腿部;两肘向外和向下弯，小臂贴地;头部放在两臂之间，下巴接触双腿中间，保持10秒钟左右，恢复到图，的姿势，反复练习。
教练提醒：
在做这个练习时，不要弯曲双膝;凡背部受伤或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。初学者可能无法完全俯下身去，应顺其自然，长期练习，一定会受益。