动作二：屈膝拉伸式

Step 1：站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；

Step 2：吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧；

Step 3：呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸；

Step 4：吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态；

Step 5：呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

动作三：侧撑拉伸式

Step 1：保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽；

Step 2：双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸；

Step 3：呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后；

Step 4：吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧；

Step 5：呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。