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瑜伽动作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(下)

标签：解痛瑜伽 椅后站立后仰式 椅前屈膝前俯式 椅后弓背式 椅旁侧伸展式

发布时间：2015-01-06

作者： 瑜米之伽编辑

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动作七:椅后站立后仰式
1.背对椅子站立。(图3-25)
2.双手向后抓住椅背。(图3-26)
 



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图3-25
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图3-26

3.右脚后弯，右脚背搭在椅背上。(图3-27)
4.吸气上体后仰，眼睛向后上方看，呼气，上体尽量向前方挺出。停留数秒，深呼吸。回位，重复另一条腿。(图3-28)
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图3-27
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图3-28
 
功效:有效缓解腰部、背部、髋部不适。亦可矫正驼背，去除腿部多余脂肪。
提示:动作过程中，应注意调整身体重心平衡。每天3—5次。
 
动作八:椅前屈膝前俯式
1.面向椅子，挺立腰背，站立于椅前，深呼吸。(图3-29)
2.左腿置于椅上。(图3-30)
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图3-29
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图3-30
 
3.吸气，上体前倾。(图3-31)
4.双手抓脚踝，胸腹触左大腿。左大腿与小腿成90°，呼气，停留数秒，深呼吸。回位，重复另一侧。(图3-32)
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图3-31
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图3-32
 
功效:缓解久坐引起的下肢酸痛，预防抽筋及静脉曲张，亦可去除腿部多余赘肉，塑造腿部线条。
提示:保持姿势的时候要放松身体。
 
动作九：椅后弓背式
1.面向椅背，挺直腰背，站立于椅后方。(图3-33)
2.上体向前弯曲，双手扶住椅背。(图3-34)
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图3-33
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图3-34
 
3.吸气，用力将背及腰部向后弓起，头向下。(图3-35)
4.呼气，眼看腹部，停留，做深呼吸，腰背尽量向后弓，放松还原。(图3-36)
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图3-35
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图3-36
 
功效:消除因长期久坐引起的腰背酸痛，亦可矫正脊柱。
提示:去除疼痛5分钟见效，持续练习1周以上效果更佳。每天做3一5次，每次练习3一5分钟即可。
 
动作十:椅旁侧伸展式
1.侧对椅子站立。(图3-37)
2.吸气，将右腿搁在椅子上。(图3-38)
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图3-37
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图3-38
 
3.呼气，身体向右弯曲，右手抓右脚踝，左臂向上伸展。(图3-39)
4.继续弯曲身体，左手尽量伸展。回位，重复另一侧。(图3-40)
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图3-39
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图3-40
 
功效:伸展身体两侧的肌肉，减缓肩、背的僵硬。
提示:认真感受体侧肌肉的伸展。

瑜伽动作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(上)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014371.html

瑜伽动作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(中)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014372.html

 


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