一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌，以及一定的背部、双腿、核心力量，不然腰椎的压力将会很大。

我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎练成严重的腰间盘突出，然后通过不断地探索实践总结出的后弯练习中针对肩膀打开的一些方法，希望能够帮助到大家。

后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度，下面让我们来看下解刨学图片：

仔细观察，三头的长头和背阔肌的起止点，上端都是连接到肩关节的。

1、躺砖开肩法

经过实践，建议把胸椎下面的砖横放在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目的是打开胸椎和腋窝下侧，如果砖的位置靠下，会给腰椎更多压力，这也是我不建议像很多培训中那样把砖竖着放的原因，底端基本杠到腰上了。第二个需要注意的是，在保持的过程中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨，如果腰椎参与太多，不但不能有效打开肩膀，还会给腰椎制造负担。我通常在状态不好或者已经有点累了的情况下选择这个动作，每组10个呼吸，做3组左右。（如图：第一组双手十指交叉翻掌推，第二组上下手交换翻掌推，第三组双手外旋手掌相对）