找到你的极限，一步步进入AdhoMukha Vrksasana（手倒立式）的同时，将身体重量转移到双手上

功效：
能量激活，建立自信，培养专注力，提升视野，加强上半身，改变重力对脊柱的影响（重力使脊柱挤压变短）。

功法

1、从Adho Mukha Svanasana开始。将双脚在中线并拢，手掌展开，压实地板，两侧腰伸展，双腿强壮。慢慢抬脚跟，将一部分重量转移到前脚掌上。

2、右脚向前迈到双手之间，让肩膀位于手腕正上方。保持右膝弯曲，让右脚前脚掌压地，而脚后跟抬起。双手压实地面，抬起左腿进入Urdhva Prasarita Ekapadasana。

注意要将左大腿内侧向天花板方向抬高，左腿伸直像一支箭一般。将股二头肌拓宽向前包裹。双手推入地面，双臂像两条柱子一样完全伸直。将视线看向双手前方一些的位置。

3、保持双臂强壮。深曲右膝，右脚稍稍离开地面。注意，在向双手转移重心时，这种上提来源于左大腿内侧上提（而不是让你的左腿落后于你）。下腹部内收，以支撑骨盆。你的目标不要放在让双腿举过头顶上，而要将注意力放在骨盆上，让它位于胸腔和肩膀正上方。如果你用双腿而不是骨盆带动体式，那么习惯弓背，很难找到平衡。最后，将你的右腿与地面平行，进入倒转的Utthita Hasta Padangusthasana。此时，不要再抬高右腿了，它起到“锚固”的作用，使你不会倾翻。一旦你的右腿和地面平行，就将两大腿内旋，主动将它们拉到身体中线。

你的双腿应感觉如同剪刀：在交叉处（骨盆）用螺栓牢牢固定，只会沿着中线运动，不会偏移。
Adho Mukha Vrksasana手倒立式

4、一旦找到了平衡，将双腿并拢。双手向下推入地面，让双脚、双腿主动向上伸展，双腿环抱中线的同时，尾骨和臀部顶端向脚跟方向延展。这样做可以拉长腰椎，将下肋拉向髋骨前侧，从而能防止弓背。身体感觉像是在做倒转的Urdhva Hastasana。继续讲双腿更多地向上伸展，远离压实地面的掌心，从而让自己更高一些。停留5-8次呼吸。出体式时，先落回右脚，再落回左脚，做Pada Hastasana（手碰脚前曲伸展式）拉伸手腕。

安全地保持体式

做手倒立时，每个手指根部的“小丘”均衡下压，让重量在掌心内外侧均匀分配。避免“杯形”手，这样就不会给手腕外侧造成不必要的压力。保持上臂强壮，手肘伸直，以避免弯曲和不稳定。通过双脚、双腿、尾骨强烈地伸展，同时收紧核心，让重量不会压在下背部上，而造成“香蕉背”甚至给腰椎造成压力。先靠墙练习，直到对倒立感觉舒适再离开墙。不靠墙练习时，首先让第二条腿的高度不超过与地面平行的位置，因为它就是“锚固”，防止你倾翻弓背。