如果手臂贴耳有困难

尝试做出Tadasana的双腿、胸腔、骨盆后，伸出一只手进入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在这个提示中受限，说明你的背阔肌（中背部到下背部）和肱三头肌（上臂后侧）过于僵紧。将左臂上举，上臂外旋，弯曲手肘，用右手在头后轻轻拉动左手肘，将左手放在两肩胛骨之间。在这里停留8次呼吸，随着呼气，松开手臂，换另一侧。通过坚持练习，能帮你做到手臂贴耳。

找到你的极限

当你找到舒适的临界点，那么你就找到了你的极限。

要想进步，就需要带着勇气去探索你的极限。瑜伽中有这样一个说法：那种想要经历的欲望和热情将改变一个人，体现这一理念的词是tapas。手倒立这个体式是点燃改变的火花，它源自你视野的拓宽。当你眼前的世界倒过来时，你必须挑战你的极限，此时你不得不重新寻找你的重心以获得稳定。当你倒过来时，找到并保持重心需要你足够努力，但那一刻，你的深层的内在专注与实现的欲望开始联结。

利用以下预备体式来拉伸腘绳肌，建立身体中线的觉知，锻炼平衡，为AdhoMukha Vrksasana（手倒立式）做好准备。 Adho Mukha Svanasana  (下犬式)

功效

强化上半身，拉长腘绳肌和小腿肌肉

建立内省和平静

功法

从桌面式开始。双手距离打开与肩等宽，食指彼此平行。掌心四点均匀压地，将上臂外旋，前臂内旋。呼气，脚趾回勾，上提膝盖，伸直双腿。双脚之间距离与坐骨同宽。将股四头肌上提，推大腿骨向后远离胸腔和手臂。坐骨向上，脚跟下压，拉伸腿部后侧。手掌下压地面的同时，将骨盆向反方向伸展并拉长侧腰。不要让上背部拱起，前侧肋骨不要凸出来。调动斜方肌中下部（肩胛骨之间和下方），让斜方肌上部及颈部保持柔软。在这里停留10次呼吸，随着呼气，回到桌面式。