关于瑜伽里强化腘绳肌的体式，重点关注屈腿的站立体式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita  Parsvakonasana（侧角伸展式）。大多数瑜伽习练者都知道，在这些体式里，大腿前侧的股四头肌需要努力工作，但实际上，腘绳肌也要工作，腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩，来稳定髋和膝，抵抗重力。记得要用计时器，它帮助你逐渐增加体式保持的时间，保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。开始可以保持15秒，然后逐步增加到1分钟。等长地训练肌肉，即不改变肌肉长度进行收缩，肌肉就会学会“保持”和稳定，这是肌肉一个很重要的功能，因为一般姿势或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力，同时需要保持身体状态。

在Salabhasana（蝗虫式）中，你需要将整条腿抬离地面，你可以通过Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana（桥式肩倒立）等伸展髋的体式来强化腘绳肌。这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重，有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌，参见下文。)

对于腘绳肌的康复，可能需要几周时间，因此需要你的耐心，随着逐步好转，你可以重新开启体式习练，注意需要那些训练腘绳肌力量和伸展平衡的体式。可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式，让肌肉发热、疲倦想要放松时，再做拉伸腘绳肌的体式。或者，一天以强化力量的体式为主，次日以拉伸的体式为主。为了达到最佳健康状态，你的目标是培养兼具力量和柔韧、能充分保护关节的肌肉，同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位活动。
打造桥式肩倒立

桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面，帮助做出一个拱形，属于一个初级后弯体式。练习一些屈腿的站立体式（还记得战士式系列吧！），有助于为桥式肩倒立热身。然后，仰卧，屈膝，双脚平放，靠近髋部。确保双脚互相平行（如果双脚双膝外转，会导致膝盖和背部疼痛）。

为了最大可能地收缩腘绳肌，先只上提尾骨离地，骶骨和下背部留在地面上。想象耻骨上系着一根绳，骨盆被这根绳向上拎起，使骨盆后倾。（如果从肚脐开始上提，腘绳肌基本不收缩，尾骨会下掉，造成下背不适、骨盆前倾，与正确做法背道而驰。）尾骨上提后，从骶骨到腰椎到中背部，一节一节持续向上卷起，进入完全桥式肩倒立或者下列的变体之一。

变体

如果你患有关节炎、椎间盘损伤，或者有其它下背部问题，需要避开后弯体式，你可以只做半桥式肩倒立，从肩到髋、到膝一条直线。由于脊柱没有任何后弯，腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。如果你的背部健康，那么你可以继续向上卷，进入完全桥式肩倒立，打开胸腔，最终掌心托住后侧肋骨，手指指向脊柱。继续用双腿的力量上提骨盆，这不仅会强化腘绳肌，而且也有助于减轻手腕负担。为了更好关注腘绳肌，在双脚脚踝前套一条伸展带，双手在脚踝附近抓住带子两端。一旦进入体式，就开始拉带子，以便让胫骨上端靠近髋部。

可以上提落下三四次，逐步让每次保持时间达到一分钟或者更长。每周这样练习数次，你将获得更加强壮、不易受伤的腘绳肌。