指路篇
 

在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。


跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长，但一定要均匀、保持慢吸慢呼的状态。
 

练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。

动作一：半蛙式
 

动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。
 

练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。
 

动作二：脊柱扭转式
 

动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。
 

练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。
 

动作三：三角架式
 

动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。
 

练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。
 

动作四：骆驼式
 

动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。
 

练习功效：阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。
 

动作五：天鹅式
 

动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。保持15到30个呼吸。
 

练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。
 

动作六：蜻蜓式
 

动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼吸。
 

练习功效：使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，身体更为放松，释放更多的压力。